Аэробика для похудения дома представляет собой комплекс физических упражнений, направленных на работу больших групп мышц в сочетании с правильным дыханием. И совершенно не важно, занятия ли это в фитнес - центре, бег или плавание - в любом случае в работу аэробика для похудения дома включит активно такие органы, как сердце и легкие и, конечно же, сжигаются калории.
Занятия не обязательно проводить в специальных клубах, вполне возможно самостоятельные занятия, а необходимые пособия сегодня представлены в широком ассортименте как в печатном виде, так и на аудио носителях или в электронном виде.
Чтобы быть уверенным в ее эффективности, необходимо понимать, как она воздействует на организм. В процессах тренировки (аэробика для похудения дома) активно сжигается лишний жир с организма. Как и при любой тренировке, в первые полчаса организм использует свои резервы углеводов, и только когда они исчерпаны, в ход пускаются жировые запасы. Есть закономерность, что чем дольше Вы занимаетесь, тем быстрее организм начинает сжигать жиры. Так, если тренировки (аэробика для похудения дома) носят постоянный характер на протяжении более 1 года, то уже практически через 10 минут занятий в ход пускаются жировые отложения.
Рассмотрим наиболее эффективные для похудения виды аэробных занятий.
1. Ходьба (аэробика для похудения)
Один из наиболее доступных и простых способов. Если в последние несколько лет у Вас не было никаких физических нагрузок, то рекомендуется начинать занятия именно с ходьбы. Чтобы определить для себя необходимую нагрузку, следует знать, что для сжигания 100 ккал нужно преодолеть примерно 1,5 км расстояния при хорошей интенсивности ходьбы. Вполне достаточными будут занятия ходьбой примерно 4-5 раз в неделю по 30-45 минут в среднем, при достаточно быстром темпе ходьбы.
2. Бег трусцой (аэробика для похудения)
Одинаково эффективно заниматься ним как на улице, так и в клубе на беговой дорожке. Преимущество данного вида – дополнительное оздоровление сердечно - сосудистой системы.
3. Использование велосипеда (аэробика для похудения)
При использовании данного способа реально сжигать до 500 ккал за 1 час занятий. Причем совершенно не важно, занимаетесь ли Вы на тренажере дома или в клубе или на самом деле катаетесь на велосипеде. Для новичков рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю с продолжительностью примерно полчаса. Нагрузки постепенно необходимо увеличивать. Преимущество – можно также добиться отличной упругости ягодиц, если крутить педали в правильной позе – поднять «пятую точку» и крутить педали пятками.
4. Аэробика для похудения дома танцевальная
Такое сочетание как музыка, смена движений и относительно быстрый темп способны не только поднять Ваше настроение, но и значительно укрепить сердце и подарить Вам прекрасную осанку. Занятия – не менее одного часа. Для эффекта похудения нужно заниматься 4-5 раз в неделю.
5. Степ-аэробика (аэробика для похудения)
В тренировках используются специальные платформы, что дает гораздо больший эффект для похудения. Преимущество – отличная форма бедер и ягодиц, также этот способ отлично лечит артриты. Занятия – примерно 50-60 минут и з это время совершается огромное количество шагов, так как приходится все время подниматься на платформу и спускаться с нее.
6. Аэробика для похудения в воде
Наиболее «щадящий» фитнес. Им могут заниматься даже беременные, а также женщины абсолютно в любом возрасте, люди с ограниченными физическими способностями, с чрезмерно большой массой тела – которые в силу обстоятельств или физического состояния не могут заниматься в зале. Здесь используются специальные упражнения, которые направлены на преодоление упругого водного сопротивления.
Выбрать можно что-то конкретное и одно из вышеперечисленного, но лучше всего проконсультироваться со специалистом (тренером) и при его помощи разработать индивидуальный график занятий и нагрузок, который, возможно, будет включать несколько разновидностей аэробики.
1 комплекс: аэробика для похудения дома
Начинаем со спокойной ходьбы на месте на протяжении 3-4 минут.
Упражнения для талии
Крутим обруч на талии примерно 10 минут. Отдайте предпочтение легкому обручу, он гораздо быстрее сможет сделать Вашу талию стройной – так как для его вращения необходима работа мышц, тогда как тяжелый обруч крутится больше за счет качаний бедер и по инерции.
Далее продолжайте работу с гантелями (1,5 – 2 кг). Просто встаньте прямо, возьмите в руки гантели и совершайте примерно по 15 наклонов в правую и левую стороны поочередно. Если есть определенная подготовка. То во время наклонов можно поднимать противоположную руку вверх, таким образом можно подкачать и косые мышцы тоже. Чтобы стабилизировать позвоночник – попробуйте опрокидывать вперед таз и подтягивать пресс.
Упражнения для пресса (аэробика для похудения)
Просто лягте на спину, желательно на полу. Поясницу необходимо прижать к полу, для этого нужно опрокинуть пресс. Втяните живот до упора и следите, чтобы он не расслаблялся во время упражнения. Ребра тяните к тазу и подтягивайте пресс одновременно. Руки лучше держать в замке за головой или держать прямо вдоль туловища. Сделать упражнение нужно не менее 15 раз.
После скручивания необходимо сделать перекаты по позвоночнику. Желательно не менее 15 раз.
Упражнения по подъему туловища (аэробика для похудения дома)
Первоначальное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги прямые. Необходимо напрячь пресс и поднимать спину с пола аккуратно, позвонок за позвонком. Руки лучше прижать к бокам. Подниматься необходимо до уровня, когда тело примет положение, перпендикулярное полу. Делать упражнение нужно не спеша и не менее 20 раз.
Круги (аэробика для похудения дома)
Для этого нужно сесть на ягодицы на пол, наклониться назад, а руки держать за головой. Делаем круг всем корпусом по направлению по часовой стрелке, далее – в противоположную сторону. И так по 5 раз в каждую сторону. Следим за работой мышц пресса.
Упражнения для ягодиц и ног (аэробика для похудения)
Необходимо встать прямо, а ноги расставить пошире плеч. Делаем медленные приседания так, как будто есть желание оттолкнуться от пола, следите, чтоб напрягались мышцы ягодиц. Не менее 10 приседаний.
То же самое нужно повторить, только стоя на одной ноге. Для опоры можно использовать, например, стул. Приседания должны быть примерно до угла в 90° с каждой ноги. Делать минимум по 10 раз на каждую ногу.
Упражнения для бедер (аэробика для похудения дома)
Нужно встать на колени и опереться локтями об пол. Поясница должна быть плоской, а пресс подтянутым. Нужно поднять согнутую ногу вверх, до уровня параллельности бедра и пола, задержать положение примерно до счета 30 и вернуться в исходное положение. Делать нужно минимум по 10 раз.
Из той же исходной позиции без перерыва необходимо развернуть бедро вбок таким образом, чтоб согнутая нога оказалась параллельно полу. Задерживаемся в верхней точке, далее – возврат в исходное положение. Делать нужно хотя бы по 10 раз.
Необходимо лечь на пол на правый бок, опереться об пол при помощи правой руки, которая согнута в области локтя. Верхней (левой) ногой нужно сделать мах прямо вбок, в верхнем положении задержать ногу примерно на счет 30 (придерживайтесь точки, в которой чувствуете максимальное напряжение в ноге). Далее нужно согнуть ногу в колене, при этом вытянуть бедро в направлении 90° по отношению к нижней ноге. Сделать нужно как минимум 10 махов, далее меняете положение и продолжаете упражнение для другой ноги.
Упражнения для спины (аэробика для похудения дома)
Нужно лечь на живот, руки сложить за голову. Попробуйте одновременно оторвать от пола плечи и ноги. Упражнение нужно сделать минимум 20 раз.
Для окончания комплекса упражнений можно совершать прыжки в течение 10 минут при помощи скакалки, затем перейти на медленный бег на месте, замедляясь на ходьбу и постепенно остановиться. В конце можно потянуть основные группы мышц.
2 комплекс: аэробика для похудения дома
Упражнения для талии
Нужно стать перед стулом, охватить спинку стула руками, а в это время тазом совершать круговые движения. Нужно сделать примерно 60 круговых движений в каждую сторону.
Берем гантели в руки и подтягиваем их к груди, локти в это время должны быть разведенными в стороны. Совершаем повороты в правую и левую стороны, следим за тем, чтобы таз не отклонялся от ровного положения. Делаем по 15 поворотов в каждую сторону.
Упражнения для живота (аэробика для похудения дома)
Принимаем положение тела, как при скручивании для пресса. Нужно попробовать тянуться всем корпусом и одновременно вытягивать разноименные ноги на угол в 45°. Делать упражнение нужно по 20 раз на каждую ногу.
Становимся на колени, а руки держим за головой. Не спеша нужно сесть вбок, чтоб коснуться ягодицами пола. Делать по 20 раз на каждую сторону.
Садимся на пол, а ноги выпрямляем. Корпус в это время слегка наклонен назад, руки согнуты в локтях и служат оборой для тела. Нужно поднимать прямые ноги вверх поочередно, движение напоминает ножницы. Повторяем по 20 раз на каждую ногу.
Упражнения для ног и ягодиц (аэробика для похудения дома)
Нужен крепкий стул, поставьте его сзади себя, а самому встать прямо. Одну ногу нужно положить на сиденье стула голенью и совершать приседания. Затем то же самое с другой ногой. Примерно по 15 раз на каждую ногу.
Непосредственно после этого нужно сделать 30 приседаний и 20 выпадов на каждую ногу в достаточно быстром темпе.
Упражнения для бедер (аэробика для похудения дома)
Нужно сесть на пол и сзади опереться прямыми руками. Выпрямляем правую ногу на полу, в это время левая нога согнута в колене и служит опорой. Прямой ногой нужно сделать мах, стараясь поднять ногу максимально высоко, следите, чтоб поясница не прогибалась. Делаем по 20 махов на каждую ногу.
Нужно лечь на спину на полу. Поясницу максимально придвинуть к полу. Нужно сгибать ноги в коленях и одновременно подтягивать их к животу. Это упражнение также отлично действует на мышцы нижнего пресса. Проделывать нужно не менее 20 раз.
Ложимся на пол на правый бок. Правую руку нужно подставить под голову, в то время как плечо нужно оторвать от уха. Ноги сгибаем в коленях до положения 90°, далее нужно поднять левую ногу максимально вверх, не разгибая ее. При опускании ноги старайтесь не касаться ею правой ноги. В верхней точке удерживайте ногу до счета 30. затем меняем положение, чтоб работать правой ногой. Упражнение нужно делать по 20 раз на каждую ногу.
Ложимся на правый бок и прямыми ногами проделываем быстрые махи в направлении вперед-назад. Затем меняем ногу. До 60 махов на каждую ногу.
Нужно сесть на пол, руки в прямом положении отвести назад и опереться ими на пол. Выпрямляем ноги и разводим их не спеша, поочередно поднимаем ноги вверх, упор тела – на руки. Во время опускания ног не нужно расслаблять мышцы и кидать ноги. Упражнение нужно делать в быстром темпе не менее 1 минуты.
Завершить комплекс нужно растяжкой, прыжками и бегом на месте.
3 комплекс: аэробика для похудения дома
Упражнения для талии
Нужно встать прямо, а корпус скрутить вперед за счет пресса, руки согнуть в локтях и зафиксировать их на животе. Делаем круговые вращения корпусом пульсирующего характера сначала в правую сторону, затем в левую. В каждую сторону не менее 1 минуты.
Становимся прямо и берем гантели в руки. Руки прямые и напряженные, опущенные. Скручиваем корпус в направлении право-лево на протяжении 1 минуты. Следим за положением таза и фиксацией ног на месте.
Упражнения для живота и поясницы (аэробика для похудения дома)
Ложимся на пол на живот, руки складываем за головой. Выполняем подъемы корпусом назад, в то время как ноги прижаты плотно к полу. Упражнение делаем не менее 20 раз.
Переворачиваемся на живот и нужно сделать позу рыбы – прогибаемся в позвоночнике за счет мышц живота, опора – на пятки и затылок. В верхней точке необходимо задержаться на счет 3. повтор – не менее 15 раз.
Упражнения для ног и ягодиц (аэробика для похудения дома)
Делаем быстрые выпады, меняя ноги при помощи прыжка, выпрыгивать нужно из нижней точки. Делаем упражнение минимум 2 минуты.
Упражнения для живота и бедер (аэробика для похудения дома)
Нужно прокрутить велосипед с позиции сидя. Садимся на пол, отклоняемся назад и упираемся на руки. Поднимаем одновременно обе ноги до угла в 45° по отношению к полу. Подтягиваем поочередно колени к животу, крутим так велосипед минимум 2 минуты.
Нужно лечь на спину на пол. Приподнимаем плечи и руки, и одновременно нужно подтянуть колени к груди. Делаем минимум 20 раз.
Теперь можно и попрыгать (аэробика для похудения дома) – берем скакалку и прыгаем на обоих ногах на протяжении 15 минут, как минимум.
Далее делаем классические приседания 20 раз и выпады на каждую ногу (по 20 раз).
Читать далее:
