Программа тренировок для похудения – основа для эффективного сброса излишков жировой ткани. Она основана на использовании базовых физических упражнений. Общая методика предлагает прогрессивно повышать нагрузки за счет увеличения числа повторений в одном подходе и веса самого отягощения. Программа тренировок для похудения хороша тем, что позволяет достигнуть значительного прогресса за относительно короткое время, улучшит ваш обмен веществ и укрепит иммунитет. Важно при этом с умом чередовать упражнения согласно методике, при этом не забывая о принципах правильного питания.
Программа тренировок для похудения предполагает определенные циклы занятий, которые длятся 3-4 месяца. Затем следует сделать небольшой перерыв в две недели и приступить к новому циклу, в котором следует увеличить нагрузку на организм. Летом при наличии хороших результатов можно себе позволить расслабиться на целый месяц. Такой своеобразный полноценный отпуск восстановит мышцы, снимет последствия психологических нагрузок, и осенью вы будете в оптимальной форме для новых подвигов в спортивном зале.
Правильная техника – основа успеха всего дела. Программа тренировок для похудения поможет вам быстрее добиться результата и сохранит от возможных травм. Для новичков рекомендовано начинать с весов 8-12 кг. Для этого прекрасно подойдет гриф от штанги. Даже если программа тренировок для похудения покажется вам легкой, не торопитесь увеличивать вес. Ваша задача в данном случае сводится к тому, чтобы поставить технику упражнения до уровня автоматизма, прочувствовать весь цикл движения, научиться «слушать» свои мышцы. В зависимости от индивидуальных особенностей новичка этот период занимает в среднем 2-4 недели. Далее следует второй этап тренировок и новая программа тренировок для похудения.
Второй цикл важно начать с меньшего веса по сравнению с окончанием первого цикла. Обычно речь идет о снижении веса на 30-40%. Далее вы постепенно увеличиваете вес, сохраняя число повторений и подходов. Таким образом, когда вами будет прорабатываться программа тренировок для похудения, вы будете работать порядка месяца, подготавливая организм к будущим высоким нагрузкам. В конце периода вы достигнете пика нагрузки для данной ситуации. А вот далее потихоньку необходимо увеличивать вес штанги и число повторений. Это будет даваться вам с большим трудом, однако в этом и есть весь смысл методики. С увеличением силовой нагрузки будет расти и психологическая, постепенно вводя в организм в состояние легкого стресса. Такая стрессовая ситуация будет являться дополнительной причиной потери лишних калорий, к тому же ваши мышцы будут трудиться с максимальным эффектом, на который и рассчитана программа тренировок для похудения.
Программа тренировок для похудения предлагает 3 тренировки в неделю с продолжительностью 40-50 минут каждая. Здесь речь идет о времени самой тренировки. Прелюдией к основной тренировке должна быть обязательная разминка всех групп мышц. Лучше идти сверху вниз – от шеи до икроножных мышц. Помимо мышц разминаются суставы и сухожилия. Оптимальным движением для этого являются разнообразные махи и вращения руками и ногами. Для разминки не рекомендуются растяжки любого вида, так как они способствуют общему расслаблению мышц. Лучше растянитесь после тренировки, когда мышцы нуждаются в плавном переходе в спокойное состояние.
Далее мы вам предлагаем варианты, которые имеет программа тренировок для похудения недельного цикла тренировок (3 дня):
Программа тренировок для похудения. День первый.
- приседания с широкой постановкой ног – 5 по 40 раз;
- прямые скручивания – 2 по 30 раз;
- подъем согнутых ног на скамье - 50 раз за один подход;
- приседания со средней постановкой ног – 3 по 40раз;
- становая тяга – 40 раз за один подход;
- прямые скручивания – 40 раз за один подход;
- подъем согнутых ног на скамье - 50 раз за один подход;
- жим лежа узким хватом - 3 по 30 раз;
- подъемы на носки – 2 по 40 раз;
- прямые скручивания - 1 подход по максимуму.
Программа тренировок для похудения. День второй.
- становая тяга – 4 по 40 раз;
- прямые скручивания - 2 по 40раз;
- обратные скручивания – 40 раз за один подход;
- приседания со средней постановкой ног – 2 по 40раз;
- тяга в наклоне - 3 по 30 раз;
- прямые скручивания – 40 раз за один подход;
- обратные скручивания – 40 раз за один подход;
- жим лежа узким хватом - 3 по 30 раз;
- становая тяга – 2 по 40 раз;
- подъемы на носки – 2 по 40 раз;
- прямые скручивания - 1 подход по максимуму.
Программа тренировок для похудения – день третий.
- жим лежа широким хватом - 3 по 20 раз;
- прямые скручивания – 2 по 30 раз;
- повороты ногами – 3 по 20раз;
- приседания с широкой постановкой ног – 2 по 40 раз;
- тяга в наклоне – 2 по 30 раз;
- прямые скручивания – 40 раз за один подход;
- повороты ногами – 2 по 20раз;
- жим лежа узким хватом - 3 по 30 раз;
- становая тяга – 2 по 40 раз;
- подъемы на носки – 2 по 40 раз;
- прямые скручивания - 1 подход по максимуму.
Читать далее:
