Фитнес-упражнения для похудения: польза и правила
Фитнес-упражнения для похудения признаны ведущими мировыми специалистами в области естественной красоты и здоровья одним из наиболее эффективных способов качественного и постепенного, а соответственно безопасного для организма и безвозвратного снижения веса без хирургического вмешательства.
Понятное дело, что любые фитнес-упражнения для похудения только тогда исполнят и достигнут обещанного результата (уменьшения массы тела приблизительно на 3 килограмма в месяц), если будет правильно откорректирован образ жизни, мировоззрение, взгляд на собственное отражение в зеркале и, конечно же, рацион питания, обогатить белковой пищей который (постное отварное без соли, специй, маринадов, соусов нежирное мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, семечки, яйца, творог, сыры, молоко и т.д.) потребует организм в случае регулярных (не менее 3-х раз в неделю, что позволяет равномерно нагружать мышцы и гарантировать отдых и восстановление сил), активных, позитивных и продолжительных (минимум 60 минут, ведь жировые накопления организм начинает задействовать лишь спустя 20 минут после начала) занятий в тренажёрном зале. Также даже элементарные утренние лёгкие пробежки, а не то что энергичные фитнес-тренировки (степ-, аква- и прочие виды аэробики, гимнастики – пилатес, каланетика, йога, фит-бол, а также различные направления подвижных танцев: народные, современные, латиамериканские, восточные и т.д.), будут не в тягость, а в радость при неимоверном желании, безудержном стремлении достичь идеальной фигуры, восхитительного внешнего вида, душевной гармонии, и, безусловно, терпении и вере в самостоятельную победу над собственными комплексами.
Важно отметить, что увеличивать количество раз (начинать стоит от 15-20-ти повторов) выполнения того или иного фитнес-упражнения для похудения и подходов (старт – от 2-х подходов) к конкретным и обязательно разнообразным тренажёрам (что гарантирует гармоничную коррекцию фигуры и приведение её в эстетический вид в целом) должно увеличиваться постепенно, иначе можно порвать мышцы. Особенно осторожным следует быть с силовыми упражнениями, что пригодны и для похудения, поскольку затрачивают много калорий. Также должна постепенно увеличиваться и скорость исполнения упражнений, что, как и частоту дыхания (а, как известно, кислород является отменным «жиросжигателем») обязан контролировать опытный фитнес-инструктор, который должен начинать каждую тренировку с лёгкой пробежки (для так называемого разогрева мышц) и непродолжительной растяжки (стрейчинга с непременной задержкой в каждом упражнении минимум на 10 с, что позволит проверить и улучшить эластичность, гибкость). Растягивать следует хоть в фитнес-клубе, хоть в домашних условиях сначала мышцы груди, спины и бёдер, а после – живота.
Профессиональные тренеры не рекомендуют делать отдых между сетами более 2-х минут, что в противном случае расслабляет мышцы и пробуждает лень, а вот бодрость и позитивный настрой на достижение лучших результатов обеспечит энергичная любимая музыка или познавательные аудиоуроки иностранного языка, звучащие в МР3-плэйере (ipod). После интенсивной и результативной, вдохновляющей и очищающей организм от избыточного жира, мозг – от дурных мыслей и душу – от негативных эмоций, желательно организовать часовую прогулку пешком по окресностям, любимым местам вблизи дома или фитнес-клуба, причём, обязательно без кошелька (!). Потому что эффект вожделенного похудания можно будет наблюдать тогда, когда соблюдать простые правила: ни до, ни после тренировки минимум 2 часа кушать ничего нельзя, разрешена к употреблению лишь минеральная негазированная и несладкая вода или фруктовые, овощные фрэши, белковые напитки. Конечно же, в первый месяц здорового образа жизни выполнять эти, казалось бы, простые условия будет достаточно сложно, равно как и начинать на следующий или через день аналогичную по масштабам и весу нагрузок тренировку: мышцы становятся тяжёлыми по ощущениям за счёт временного скопления в них молочной жидкости, что постепенно исчезнет в процессе постоянных тренировок.
Эффект же похудения, который обещают разнообразные фитнес-упражнения комплексного характера или ориентированные на коррекцию конкретной проблемной части пока не столь идеального тела, объяснить достаточно просто. При значительных нагрузках на мышцы организму требуется энергия, которую он сначала берёт из углеводов, а при минимизации углеводной пищи (сладости, кондитерские и хлебобулочные изделия, злаки, дары природы и т.д.) – из целлюлитных накоплений (то есть молекул жира). Медики утверждают, что энергия в организме присутствует в 3-х видах: сахар (или глюкоза) в крови (используется во время учёбы, интеллектуальной деятельности и повседневной активности человека), гликоген в мышцах и печени (расходуется на выполнение домашних хлопот: уборка, стирка, уход за питомцами, садом, огородом), а также молекулы жира в пикантных частях тела (удаляют постоянные физические нагрузки).
Фитнес-упражнения для похудения груди:
1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне бюста, ладони соединить пальцами. Далее отвести плечи вниз и назад, перенося силу на ладони на вдохе и расслабляясь на выдохе. Повторить 15 - 20 раз.
2. Лежа на спине, руки следует развести широко в стороны так, чтобы лопатки касались пола. Затем сжать руки в кулаки, поднимая их вверх и придавливая на вдохе и опускаясь на выдохе. Повторить 15 - 20 раз.
3. Необходимо лечь на живот, руки ладонями вытянуть вниз перед собой. После чего следует поочередно опираться ладонями о пол, приподнимая другую руку на вдохе и опуская на выдохе. Выполнить 10 - 15 взмахов.
4. Нужно лечь на живот, уперевшись ладонями в пол на уровне груди, локти при этом должны быть приподняты, а ноги – вместе. На вдохе нужно приподнять туловище, сконцентрировав центр тяжести на руках, одновременно прогибая поясницу, а на выдохе опуститься. Повторить 15 - 20 раз.
5. Лёжа на животе, руки должны быть сцеплены сзади в замок, а подбородок – касаться пола. Необходимо одновременно на вдохе оторвать от пола ноги и туловище, максимально прогибая поясницу и отводя руки далеко назад, а на выдохе занять исходное положение. Повторить 8 - 10 раз.
6. Стоя на коленях и руках, следует попеременно опускать на выдохе и поднимать на вдохе грудь. Выполнить 15 - 20 раз.
Фитнес-упражнения для похудения талии
1. Лёжа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях и поставить на пол, а тем в согнутом виде на вдохе поднять их и на выдохе опустить. Выполнить 15-20 раз.
2. Стоя прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки – перед грудью, необходимо поворачивать троекратно туловище вправо, а после – влево. Повторить 20 - 25 раз в каждую сторону.
3. Лечь на спину, руки разместить вдоль туловища. Затем нужно приподнять одновременно голову и прямые ноги на вдохе и опустить на выдохе. Повторить 20 раз.
Фитнес-упражнения для похудения бёдер
1. Стоя прямо, ноги нужно расположить на ширине плеч, а руки – в стороны. Попеременно отставлять правую и левую ногу назад на носок, напрягая мышцы бедра. Повторить 15 - 20 раз для каждой ноги.
2. Стоя прямо на одном колене и опираясь о пол прямыми руками, необходимо отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу на вдохе и вернуть в исходное положение на выдохе. Аналогичное упражнение следует провести с левой ногой. Повторить 10 - 15 раз с каждой ногой.
3. Стоя прямо, руки нужно поднять вверх, тогда как правая нога сзади стоит на носке. Поднимать следует правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же – и с левой ногой. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги
5. Стоя прямо, а руки слегка разведя в сторону, необходимо перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки. Повторить 10 - 15 раз.
Что ж, эти и прочие простые и эффективные фитнес-упражнения для похудения в любых условиях помогут исполнить самую сокровенную и красивую мечту каждой леди!
Читать далее:
