Упражнения для похудения живота всегда пользуются огромным спросом. С направлением моды в настоящее время у нас просто не остается ни единого шанса, ведь вы же хотите носить кофточки, которые обтягивают, набедренные джинсы и соблазнительные топы? Значит, нужен уход за своим животом, значит нужны упражнения для похудения живота.
Упражнения для похудения живота вызывают много споров. До сих проходят дебаты на тему того, какие же из всех упражнений, предназначенных для пресса, дают ощутимый эффект. Вот, например, спросив 10 инструкторов, вы получите 10 абсолютно различных ответов. Почему так? Да потому, что одно упражнение не превратит невероятным образом обвисшие складки в живот с упругими кубиками. Для того, что бы сделать абдоминальные мышцы сильными, нужен комплекс различных и постоянных упражнений для похудения живота.
Упражнения для похудения живота. План действий
Упражнения для похудения живота необходимо выполнять 4 раза в неделю. Их можно применять и вместе с упражнениями из общего силового комплекса. А для того, что бы не было чувств монотонности и не возникало привыкания, необходимо циклические и традиционные тренировки чередовать между собой. Другими словами, нужно два раза в неделю делать от двух до трех подходов, которые состоят из 12-15 повторений каждого из упражнений, а отдыхать между подходами нужно приблизительно 60 секунд. Остальные же два дня нужно заниматься так: без отдыха подряд надо делать один подход, который состоит из 20-25 повторений тех самых упражнений, после сделать небольшой перерыв, а затем цикл необходимо повторить, либо один, либо два раза. По истечению месяца или же в зависимости от подготовки, нужно к программе добавить еще упражнения усложненные 5-е и 6-е.
Упражнения для похудения живота. Разминка. Тренировку необходимо начинать с небольшой пятиминутной нагрузки аэробной. Лучше всего сделать ходьбу, в которой нужно высоко поднимать колени, и повороты всего корпуса.
Упражнения для похудения живота. Заминка. По окончанию нужно потянуть мышцы на животе. Для этого нужно лечь на спину, а руки закинуть за голову, ноги должны оставаться прямые. Расправляем грудную клетку и пальцами на руках и ногах тянемся в противоположно направленные стороны. Затем необходимо уделить немного внимания мышцам поясничным. Для этого необходимо не поднимаясь с пола, подтянуть к груди свои колени, а с помощью рук обхватить голени. Затем показаться в разные стороны.
Упражнения для похудения живота.Кардиосовет. При любых упражнениях для похудения и получения плоского живота, будут некоторые кардионагрузки. Им нужно посвящать в неделю от трех до пяти дней. Невероятно полезными для пресса будут занятия на различных тренажерах, в которых нужно использовать, как руки, так и ноги. Примером такого является эллиптический, на стенке или же гребной для скалолазания. Можно также делать и групповые уроки. К ним относятся кикбоксинг, африканские танцы, а еще танец живота. Можно также участвовать в разнообразных видах спорта, где нужно поворачивать и наклонять корпус, например, виндсерфинг, теннис или водные лыжи.
Упражнения для похудения живота. Базовые упражнения для похудения
Упражнения для похудения живота. Упр. 1. На фитболе скручивание. О мяч опираемся поясницей, а вот шею плечи и голову надо держать на весу. Корпус должен располагаться почти параллельно к полу. Колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Стопы же должны стоять по ширине таза на полу. Для того, что бы было легче удерживать свое равновесие, нужно напрячь мышцы ягодиц. Затем ложем ладони на свой затылок, но при этом в замок не соединяем их, а локти в стороны разводим. Верхнюю часть всего корпуса поднимаем вверх, но руки помогать в этом не должны. Довольно медленно возвращаемся в исходное положение. Повторять нужно эти действия необходимое количество раз.
Упражнения для похудения живота. Упр. 2. Скручивание классическое. Для этого ложимся на спину, а колени сгибаем, в это же время ступни должны стоять параллельно относительно друг друга. Ладони, не сцепляя в замок, заводим за затылок. Грудную клетку распрямляем, а пресс напрягаем. На двойной счет нужно оторвать голову, плечи и шею от поверхности и продержаться в этом положении хотя бы пару секунд. После этого на двойной счет произвести опускание и повторить заданное количество раз.
Упражнения для похудения живота. Упр. 3. Скручивание боковое. Не встаем с пола, ноги смыкаем и стопами упираемся о стену или же пятки кладем на стул, руки при этом остаются на затылке. На выдохе отрываем голову от пола, а также шею и лопатки. Дойдя до верхней точки движения, делаем разворот правого плеча относительно левого колена. Во время этого ягодицы остаются неподвижными, а еще плотно прижатыми к полу. Затем отводим плечо обратно и возвращаемся в начальное положение. Потом делаем скручивание только уже в сторону противоположную. Это будет являться одним подходом.
Упражнения для похудения живота. Упр. 4. Скручивание обратное. Для того, что бы сделать это упражнение, необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а затем подтянуть их к грудной клетке до того момента, пока пятки не окажутся под ягодицами, а голени не станут параллельны полу. Руки вытягиваем вдоль всего корпуса, при этом ладони должны быть направлены вниз, можно также взяться руками за ножки стула, что бы зафиксировать положение. Стул устанавливается за вашей головой. Медленно отрываем ягодицы, но при этом не надо напрягать шею или же отталкиваться руками, нужно прилагать лишь усилия мышц живота. Ягодицы надо отрывать на пару сантиметров. Держимся в таком положении в течение нескольких секунд, а потом на двойной счет возвращаемся в исходное положение. Выполняем это упражнение требуемое количество раз.
Анатомия пресса
Прямая мышца находиться на наиболее близком расстоянии к поверхности вашего живота. Ее путь лежит от трех нижних ребер и грудины до верхнего края кости лобковой. К прямой мышце происходит прикрепление внешних косых мышц. Они расположены по диагонали от нижних ребер вниз. Внутренние косые мышцы имеют обратное расположение, т.е. от таза аж до ребер нижних (по диагонали вверх). Поперечной мышцей является глубокая и горизонтальная. Происходит ее сокращение в момент, когда начинают работу все мышцы. Отдельно ее тренировать просто невозможно.
Упражнения для похудения живота. Продвинутый уровень
Упражнения для похудения живота. Упр. 5. Скручивание, но при этом ноги подняты. Для этого упражнения нужно лечь на спину и ноги протянуть. Пятки же ложатся на фитбол. Ладони находятся на затылке. Начинаем напрягать пресс, при этом пятки вдавливаем в мяч с приложением силы, а плечи, голову и шею отрываем от пола. Нужно проследить, что бы мяч не откатился в сторону. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. Выполняем повторы необходимое количество раз.
Упражнения для похудения живота. Упр. 6. «Велосипед». Ложимся на спину, ноги же сгибаем в коленях до того момента, пока голени не станут параллельными относительно пола. Заводим руки за голове и напрягаем пресс. Затем ногу, которая находиться под углом в 45 градусов, выпрямляем к полу. Прикладываем усилия пресса и отрываем левую лопатку, голову и шею и тянемся к правому колену. Затем тянемся правой лопаткой к левому колену, но на пол между двумя упражнениями не опускаемся.
Читать далее:
