Природой заложено, что опорно-двигательная система предназначена для осуществления движения людей.
В неё входят скелет и скелетные мышцы. В современном мире люди мало двигаются.
Это приводит к ослаблению мышц, защищающих скелет от искривлений. При неправильной позе или неравномерной нагрузке кости искривляются. Это и есть нарушение осанки.
Существует множество комплексов упражнений, созданных для выпрямления позвоночника, укрепления скелетных мышц и формирования красивой осанки. Они называются лечебной гимнастикой. Упражнения подбираются специалистами, изучающими опорно-двигательную систему человека.
Выполняя эти лёгкие упражнения по утрам, вам не придется потом лечить нарушения осанки. Главное не лениться.
Упражнения для разогрева тела
1. Сделать 3-4 глубоких вдоха.
2. Для разминки суставов рук и плечевого пояса сделать 10 круговых движений от плеч, 10 круговых движений от локтей и 10 круговых движений от кистей.
3. Для разогрева шейных мышц опускать и поднимать голову, делать движения влево и вправо, аккуратно осуществлять круговые движения головой.
4. Делать махи руками в стороны на уровне плеч.
5. Вращать бёдрами сначала в разные стороны, затем по кругу и восьмёркой.
6. Делать наклоны вперёд, медленно прогибаясь к носочкам ног.
7. Сделать примерно 10 выпадов, поочерёдно меняя ноги.
8. Выполнить ходьбу на месте в течение 1 минуты. Затем бег на месте в течении 1-2 минут.
9. Высокое поднимание колена вверх от бедра (выполнить примерно 10-15 раз).
10. Упражнение скрутка. Нужно выполнять стоя. Поднять колено и постараться дотянуться до него локтём противоположной руки. Затем наоборот.
Упражнения на пресс
Мышцы пресса являются корсетом для позвоночника, от их тренировки напрямую зависит хорошая осанка человека.
Нельзя сразу делать большую нагрузку на мышцы живота. Начинать упражнения всегда нужно с небольшого количества повторений, а потом постепенно увеличивать их число.
11. Лечь на спину, подложив ладони под бёдра. Медленно поднимать две ноги вверх, затем так же медленно опускать. Делать упражнение 10-15 раз (по мере возможностей).
12. Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положить руки за голову. Плавно подниматься и касаться головой коленей. Затем медленно опускаться. Повторять 10-15 раз (по мере возможностей).
13. Лёжа на спине и держа руки вытянутыми вверх, одновременно наполовину приподнимать верхнюю часть туловища и ноги. Держаться в таком положении 0.5-1 минуту.
14. Лёжа на спине, одновременно сгибать колено левой ноги, и, подняв туловище, достать до него правой рукой. Потом поменять ногу и руку. Повторять 10-15 раз.
Упражнения на спину с палкой.
15. Стоя, взяв в руки палку, тянуться вперёд. Руки держать перед собой и стараться медленно опуститься как можно ниже, ровно держа спину. Быть в таком положении 1 минуту.
16. Стоя, вытянуть руки перед собой, держа палку. Медленно поднять руки вверх и завести за голову, согнув локти. Затем вернуться в изначальное положение. Повторить 10-15 раз.
17. Стоя, держа руки на уровне плеч, медленно поворачивать верхнюю часть корпуса назад. Затем в другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз.
18.Делать наклоны вбок держа палку в руках. Повторить 10-15 раз.
19. Лечь на живот, выпрямив ноги и положив руки с палкой перед головой. Сначала поднимать только руки и задержаться в такой позе 1 минуту. Затем отдохнуть и поднять одновременно и ноги и руки. В этом положении задержаться на 30 секунд.
20. Лёжа на спине повторять упражнение 12, при этом держа на вытянутых руках палку.
